Här är tre yin yoga positioner för dig som har ont eller har spänningar i ländryggen.
– Själv gör jag de här övningarna i sängen innan jag går upp på morgonen. Det är en bra start på dagen, säger författaren och yogaläraren Elisabeth.
Yogaövningarna kommer från boken: Lilla positionsboken : över åttio yinyogapositioner visade och beskrivna av Elisabeth Erlandsson Kaufmann.
Att tänka på när du gör yin yoga
I alla yin yoga positioner är det viktigt att röra sig sakta och mjukt både när du går in i och ut ur positionerna. Stanna när du känner ett motstånd, håll stilla här i 90 sek-5 min och försök slappna av så gott du kan i musklerna. Efter en stund kan du uppleva en krypande känsla i bindväven, när den sakta och milt dras ut.
Yin yoga position 1: Happy baby:
- Ligg på rygg, böj knäna upp mot magen och skjut isär knäna, så att de närmar sig armhålorna.
- Greppa tag med händerna om fötterna från in- eller utsidan och låt underbenen peka rakt uppåt. Om du inte når dina fötter kan du ta tag om låren eller knävecken istället. Lägg gärna en kudde under svanskotan om den åker upp från underlaget.
- Tänk på: Undvik positionen vid akuta höftbesvär och menstruation med rikligt blodflöde. Vid besvär i sakroiliakaleden: var mjuk och försiktig i positionen. Happy baby är en av mina absoluta favoritövningar. Bästa starten på dagen! Jag tycker den är skön att göra och det känns väldigt bra i ryggen och höfterna efteråt.
- Effekter: öppnar höfterna, stärker armarna och drar ut nedre delen av ryggen. Du får en hälsosam sammanpressning av de inre organen och sakroiliakaleden slappnar av. På ett psykologiskt plan gör den dig tålmodig och lugn.
Lästips: Bokaktuella yogaläraren: ”Yin yogan är på frammarsch”
Yin yoga position 2: Liggande ryggradsvridning
- Ligg kvar på rygg och dra upp vänster knä mot bröstet.
- Sätt vänster fot mot insidan av höger knä.
- Sträck ut vänster arm åt vänster och vrid huvudet så att du tittar på vänster hand.
- Lägg höger hand som en tyngd på utsidan av vänster knä och låt vänster knä falla åt höger. Du kan justera stretchen genom att dra knät högre mot kroppen eller längre ner. Om den övre axeln inte når underlaget, kan du lägga en kudde under som stöd. Byt sida efter 90 sek.-5 min.
- Tänk på: Om du har axelproblem och/eller dina händer lätt somnar kan du böja den lyfta armen eller stödja den med ett bolster. Om positionen blir för intensiv för ryggen kan du böja båda benen och fälla båda knäna åt sidan. Vid smärta i höftleden rekommenderar jag att du gör Sittande ryggradsvridning istället.
- Effekter: sträcker ut fascian och musklerna i höfterna och nedre delen av ryggen, öppnar bröst- och skulderområdet. Den är bra mot magproblem, eftersom även tarmarna får stimulans.
Yin yoga position 3: Sälen
- Rulla över på mage.
- Sätt händerna en bit framför kroppen och sträck armarna, så att överkroppen lyfts och ryggraden böjs bakåt i en harmonisk kurva. Tänk dig att du skjuter golvet ifrån dig. Då läggs det mesta av tyngden på händerna och du kan slappna av bättre i axlarna. Låt blygdbenet vara kvar på golvet.
- Håll positionen i minst 90 sek., upp till fem minuter. Efteråt lägger du dig platt på magen och vilar i minst tio andetag, medveten om hur det känns i din ländrygg. Gör en kudde av händerna och vila pannan eller sidan av huvudet mot ovansidan av händerna. Lägg gärna ihop dina stortår och låt hälarna falla ut åt sidorna, så är det lättare för din ländrygg att slappna av.
- Kura sedan ihop dig i Barnets position och ligg i den i några andetag, innan du går vidare till nästa position.
- Tänk på: gör inte positionen om du har besvär i rygg och mellankotsskivor eller huvudvärk. Var försiktig om du är gravid: ett bolster under höfterna kan skapa plats för magen.
- Effekter: stärker ryggraden och sakroiliakaleden, masserar bäckenorganen och njurarna, ger livsenergi, regenererar nervsystemet, befriar från rädsla och förbättrar koncentrationsförmågan.
Vill du lära dig mer om yin yoga?
Elisabeths nästa yinyogalärarutbildning äger rum 1-8 augusti på Asphyttan Metta House. Läs mer på asphyttanmettahouse.se
