Home Frågor & SvarAnusarayoga Hur kan jag skydda handlederna när jag yogar?

Hur kan jag skydda handlederna när jag yogar?

by Erik Myrberg

Fråga yogaläraren och läkaren Erik MyrbergFRÅGA:
Hej,

Jag hittade er sida och tycker det verkar som att ni har koll på läget:)

Jag har precis börjat utöva yoga och gillar det verkligen! Men jag har ett problem, jag får lätt ont i och ganglions på mina handleder (en ”kula” på varje handled) vilket försvårar yogan i vissa övningar. Till exempel chaturanga, upward facing dog och babycobra. Jag gissar att detta är något som förekommer?

Finns det alternativ till dessa? Tips på hur man kan tänka/spänna/fokusera annorlunda? Måste man göra rörelserna fullt ut? Vad går man miste om?

En vanlig planka gör jag på armbågarna och på andra pass har jag vant mig vid att göra armhävningar på knogarna. Ofta går vi upp i downward facing dog direkt efter så då kanske man inte får samma flyt om man inte har handflatorna i, men som det är nu så vill/kan jag inte utmana handlederna så att de är i 90 grader. Jag fattas även 20 grader i min extension i armbågarna, vet inte om det påverkar.

Downward facing dog går ganska bra men den känns av om jag utmanat handlederna i tex chaturanga precis innan.

Mycket tacksam för svar då jag tror att yogan kan hjälpa mig annars! Ska även försöka fråga min instruktör men det finns inte alltid tid.

Tack på förhand. Med vänlig hälsning, Hanna

SVAR:

Hej Hanna!
Du måste ingenting! Framför allt måste du inte göra någon asana/ställning. Om ditt mål är självkännedom och bliss, att bli lugn och glad, eller vig och stark, och inte koreografin i sig. Med det sagt förstår jag att det kan kännas bra att vara med i det allmänna flödet i en grupplektion, och att göra rörelser som påminner om det de andra gör.

Ganglion
För det först är jag inte helt övertygad om att det är p.g.a. dessa ganglion som du har ont. För er läsare som inte vet vad ett ganglion: Ett märkligt namn på en utbuktning av senskidorna, ofta på handledens undersida. Ganglion betyder oftast de ansamlingar av nervceller som finns i den sympatiska gränssträngen, parallellt med ryggraden. I sammanhanget handleder är det dock en ofarlig, men ibland lite besvärlig knöl, elastisk eller hård och fylld med vätska. Det påminner om ett bråck, men utgår från den skida som senorna ligger i för att glida ordentligt. Ganglion gör ofta inte det minsta ont men många yogis utan ganglion får ont i handlederna. Det behöver alltså inte nödvändigtvis ha ett samband.

Strategi
Ett bra sätt att hantera skador eller obehag är ofta att först och främst lära sig korrekt teknik, men att öva denna i mindre belastade ställningar, för att långsamt bygga styrka. Sjukgymnaster kallar detta belastningsmodifiering, och kan få något närmast religiöst i blicken eftersom det nästan alltid är lösningen. Detta kan du varva med att göra varianter på vanliga ställningar, där du avlastar handlederna.

Rätt teknik med vanlig placering
Variera gärna mellan att använda korrekt teknik för handleden men med lägre belastning, exempelvis på alla fyra. Placera hela handen i, med pek- och långfinger pekande ungefär rakt fram. Aktivera sedan samtliga muskler som stödjer handleden såhär: Pressa lätt ner fingertopparna, pressa ner undersidan av knogarna, och sugkoppa därefter din hand lite. Din handled och handlov bör lätta något. Sträck sedan ut genom hela handen och varje finger, nedåt och utåt.

Varianter för att avlasta
Chaturanga: Du kan placera handloven på mattan och resten av handen utanför, för att få en något mildare vinkel. Chaturanga kan många göra utan skaderisk med armbågen något bakom handleden, vilket ger en vinkel på mer än 90 grader. Det är inte det vanliga sättet att lära ut chaturanga i alignment-baserade yogaformer, men det är inte förbjudet. Det kräver dock att du är oerhört noga med att inte sänka axlarna. Experimentera också gärna med block att greppa tag i.

Kobra: Kobra på fingertopparna är ett ljuvligt sätt att praktisera kobra. Var noga med att sänka axlarna nedåt och bakåt, och att dra isometriskt bakåt med fingertopparna, för att lyfta bröstet uppåt, utåt, framåt. Det kan annars vara lätt att komprimera ryggen i fingertoppskobra.

Som vanligt rekommenderar jag att hitta en lärare som är duktig på alignment, och kanske kan du ta åtminstone någon enstaka privatlektion? Då kan du lära dig teknik du har användning av hela livet.

Lycka till!
/Erik Myrberg, Yogalärare och läkare

Vi rekommenderar dig alltid att söka professionell hjälp, tipsen och rekommendationerna på alltomyoga.se är bara ett komplement och kan inte ersätta läkarvård.

Du kanske också gillar:

Vi använder cookies för att förbättra och anpassa upplevelsen samt för att analysera besökstrafiken. Genom att använda hemsidan godkänner du användningen av cookies. Jag godkänner Läs mer