Här delar Marcus Ingelmo, från träningssidan he-man.se med sig av sju enkla yogaövningar som du kan göra på endast sju minuter. Det enda redskap du behöver är din kropp. Gör yogaövningarna regelbundet så är chansen stor att du ökar din flexibilitet, rörlighet och mår ruskigt mycket bättre. Låt dig inspireras av Marcus!
Observera: Vi struntar i de svenska namnen på alla yogaövningarna, jag fixar inte det och blir helt off av dem. Istället presenteras övningarna med engelska namn, samt deras namn på originalspråk, indiska, inom parantes nedan.
Yogaövningar 1. Forward Fold (Padahastasana)
Alla som någon gång har tränat ben vet hur fruktansvärt det kan kännas 1-2 dagar efter. Det är tight, det är stelt och man undrar hur sjutton det kan bli så varje gång. Men självklart behöver man inte ha tränat ben, eller vara megatight i benen, för att ha nytta av den här övningen; alla behöver vi sträcka ut oss och få upp vårt flöde i kroppen.
Varför Forward Fold är grym:
Den här yogaövningen stärker ben och knän genom att sträcka ut baksida lår, vader och höfter. På så vis ger den väldigt mycket valuta om man praktiserar den med någorlunda regelbundenhet.
Med ett grepp och raka ben, låt huvudet sjunka neråt med blicken inåt mellan benen. Pressa inte utan låt det ta sin tid att komma ner.
Så här gör du forward fold:
1. Stå med benen höftbrett isär och luta dig framåt med hjälp av höften.
2. Böj knäna lätt för att ta bort tryck från ländrygg och hamstrings.
3. Fatta tag om vristerna.
4. Andas in djupt och låt tyngdkraften föra kroppen mot marken.
5. Försök slappna av i huvud, nacke, axlar och bål.
6. Håll position (men pressa inte) och jobba dig upp till 1 minut.
Yogaövningar 2. Hunden (Adho Mukha Svanasana)
Den här övningen tar ”lite av allt” och är helt enkelt för bra för att inte ha i sin repetoar, (ungefär som Farmers Walk när det kommer till styrka). Med den här besten till yogaövning sträcker vi ut fötter, vader, och baksida lår. Men det stannar såklart inte där, den stärker också våra axlar och armar. Dessutom kopplas bålen in och får sig en genomkörare. Bada bing, bada boom!
Varför Downward-Facing Dog är grym:
Tränar man en del så är det lätt att axlarna tightar ihop sig en aning, och downward-facing dog hjälper till att lossa på det. Likaså lossar den på höfter och baksida lår vars tighthet ofta kan bidra till att man lätt får ont i ryggen. Att spendera blott 1 minut på morgonen med den här övningen kan göra hela dagen något skönare.
Poängen här är att sakta låta hälarna komma ner till marken. Var noga med att inte pressa på utan låt det ta sin tid.
Så här gör du downward-facing dog:
1. Ställ dig på knä.
2. Sätt ner händerna på marken med ungefär axelbrett avstånd.
3. Sträck ut fingrarna och tryck ner mot marken.
4. Lyft knäna, ställ dig upp (med händerna fortfarande i marken) och sträck ut benen så gott det går.
5. Förläng positionen genom att gå något steg framåt med händerna, samt något steg bakåt med fötterna.
6. Tryck bak hälarna ner mot golvet. (De behöver inte nudda utan detta är snarare ett mål att arbeta sig mot.)
7. Slappna av i huvud och nacke samt låt skulderbladen ”falla” ner mot fötterna.
8. Sug in magen lätt för att lägga tryck på bålen och rikta blicken mot dina fötter.
9. Andas djupt och håll position i 1 minut (eller sträva helt enkelt i att komma upp till minuten).
Yogaövningar 3. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Tighta höfter är otroligt vanligt, många gånger av en sån simpel sak som att vi sitter ner på tok för mycket. Tighthet beror många gånger också på hur vi tränar, (eller rättare sagt inte gör det.) Den här övningen stretchar gren, öppnar upp höfterna, och är lika enkel som effektiv att göra.
Varför Crescent Lunge är grym:
Tighta höfter bidrar till elände som bla. smärta i nedre rygg och onödig påfrestning för knän. Men det är bara början eftersom tighta höfter (som fortsätter bli tightare) kan stänga flödet mellan över- och underkropp och på så vis bidra till alla möjliga slags skador. Onödigt, visst, men det kan också till stor del unvikas genom att bla. praktisera den här övningen med jämna mellanrum. Låt höfterna sjunka ner mot marken samtidigt som du sträcker och lyfter upp din överkropp fullt ut.
Så här gör du crescent lunge:
1. Gör ett utfall med vänster fot och låt vänster knä hamna direkt ovanför hälen.
2. Håll höger ben rak bakåt och låt hälen sjunka ner mot marken.
3. Låt höften falla framåt medan du fortsätta att låta hälen komma ner mot marken.
4. Titta rakt framåt och sträck ut armarna framför dig så långt det går.
5. För dem sedan uppåt och följ med med blicken ända tills du kommer bak en bit och du sträcker ut (upp) ryggen.
6. Jobba dig upp till 1 minut i position.
7. Repetera med andra benet.
Tips: Ibland kan man märka att man är svagare i ena sidan av kroppen. I den här övningen märks det tydligt genom att man får svårt att hålla balansen och stå stadigt i position. Skulle detta visa sig vara fallet så försök arbeta dubbelt så mycket med din svaga sida för att ”komma ikapp”.
Yogaövningar 4. Bridge (Sethubandasana)
Yogaposen Bridge liknar övning Glute Bridge som togs upp i artikeln om ovanliga övningar, både med och utan vikter. Skillnaden här är att man använder sig av sina armar och händer för att få uppnå effekt och verkligen sträcka ut rygg, nacke, bröst och höfter.
Varför Bridge är grym:
Det är väldigt lätt hänt att man både är och blir tight i de mellanliggande musklerna och bindväv som finns runt bröstkorgen. Detta kan i sin tur minska vår lungkapacitet. Eftersom andningen är det viktigaste vi har så är det här ännu en självklar övning som kan förbättra ens prestation överlag om man ser till att få in den med någorlunda regelbundenhet.
Bridge är fenomenal på så sätt att den öppnar upp bröstkorgen och gör det lättare för oss att andas med mindre anspänning. Bättre flow helt enkelt om vi nu ska snacka lite yoga-lingo. Bridge är inte bara superhjälten som sveper in och stärker bröst och andning, utan hjälper oss även att sträcka ut nacke, rygg, och höfter. Fläta samman fingrarna under ryggen för att sätta tryck på och stretcha ut den. Tryck samtidigt dina höfter uppåt.
Så här går bridge till:
1. Ligg raklång på rygg.
2. Böj på knäna och placera fötterna platt på marken med höftbrett avstånd.
3. Sträck ut händerna och försök nudda hälarna lite lätt samtidigt som du ligger kvar med bakhuvudet mot marken.
4. Placera din händer raklånga på marken längs kroppen och med handflatorna nedåt.
5. Andas in och lyft sedan höften rakt upp.
6. Väl uppe ska dina knän vara i linje med dina hälar.
7. För in dina händer under kroppen och låt fingrarna flätas samman.
8. Fortsätt genom att lätt trycka ovansidan av dina händer ner mot marken, samtidigt som du trycker höften uppåt så högt det går.
9. Arbeta dig upp mot 1 minut i denna position.
Yogaövningar 5. Boat (Paripurnanavasana)
Boat är en yogaövning som sägs främja både sköldkörtel och prostata. Det är ju nice men förutom det så är det såklart fler, och kanske rent av ”roligare”, fördelar som kommer genom denna yogaövning. Boat hjälper även till med att få upp balansen och ger bålen en rejäl omgång. Har man aldrig gjort Boat kan den ta ett litet tag att komma in i och få stabil form på, men skam den som ger sig, eller hur?
Varför Boat är grym:
Förutom vad som nämndes ovan så stärker övningen också ryggrad och höfter. Försök jobba dig upp till att sitta helt still i position i 1 minut. Hitta läget och låt sedan magmusklerna få jobba lite.
Så här går boat till:
1. Sitt med böjda knän och fötterna framför dig.
2. Placera handflatorna på marken vid höfterna och lutade dig lite framåt på armarna för stöd.
3. Spänn magen och håll ryggen rak.
4. Lyft upp höger och därefter vänster ben så de ungefär hamnar i ögonhöjd.
5. För samman benen och tryck ihop låren, (föreställ dig att du klämmer fast en osynlig bok mellan låren.)
6. Sträck fram armarna och håll dem rakt i samma höjd som dina axlar.
Tips: Tappar du balans/stabilitet så fånga upp den snabb igen genom att böja lite lätt på knäna.
Yogaövningar 6. Bow (Dhanurasana)
Är man det minsta stel i rygg, axlar och/eller höfter så är Bow ännu en fantastisk yogaövning att spendera blott 1 minut i. Är man något ovig så kan det vara svårt att få till den till en början, men det kan man lätt komma runt genom att då ta hjälp av rep eller gummiband, (tills man når hela vägen.)
Varför bow är grym:
Den här fenomenala övningen ”drar ut”, öppnar upp, och lossar tighthet som så lätt uppstår i ryggen och alla dess muskler. Många av oss sitter (och går) dessutom något framåtlutade till stora delar av dagen, och genom att göra Bow lättar man i stort sett upp hela ryggen och får på köpet även bättre hållning. Samtidigt så sträcker den ut och öppnar upp bröstet vilket ger bättre syresättning.
Bow är en suverän övning som verkligen sträcker ut både rygg och armar, och öppnar upp bröstet. (Här får man även en chans att flasha sitt stora adamsäpple om man har ett sådant.)
Så här går bow till:
1. Ligg på mage.
2. Luta dig lätt åt vänster och böj bak vänster ben mot dig.
3. Sträck bak vänster arm och fatta tag i vänster bens vrist.
4. Vrid dig sedan lätt uppåt åt höger och böj nu höger ben mot dig.
5. Sträck bak din högra arm och fatta tag i höger bens vrist.
6. Med ett stadigt grepp om vristerna, dra benen lätt uppåt och lyft låren något.
7. Lyft upp hakan och tryck upp bröstet så att det också höjs upp.
8. Väl uppe och stabiliserad, arbeta mot att hålla position i 1 minut.
Tips: Kan man inte fatta tag i vristerna så ta ett gummiband eller rep och placera runt dem. Håll därefter repet för att dra benen mot dig samtidigt som du lyfter bröstet från marken. Ett annat alternativ är att använda remmar runt varje fotled som man då håller i och drar bakåt. Jobba dig sedan framåt lite för lite med händerna längst remmarna/gummiband för att slutligen kunna nå vristerna. Pressa dock inte på för mycket utan låt det ta sin tid.
Yogaövningar 7. Crow (Bakasana)
Vill man stärka handleder samt träna underarmar, triceps, och mage så är Crow en fantastisk övning. Men kanske mest av allt så är det en skön känsla att kunna ”hoppa upp” och bara sitta såhär ett tag. Detta samtidigt som man skaffar sig en grym balans. Och att arbeta sig upp till 1 minut sittandes på det här sättet kan verkligen vara något att sträva efter.
Varför Crow är grym:
Den här posen kräver lugn och fokus för att komma upp i. Ju mer man slappnar av, ju lättare kommer det att gå, (ungefär som med det mesta i livet.) Sen att den bygger bra balans och att man statiskt tränar i stort sett hela överkroppen är såklart en riktigt bra bonus. Bygg balans och stärk hela överkroppen med Crow.
Så här går crow till:
1. Börja och sitt som i en djup knäböj, (eller se russian baby maker.)
2. Placera handflatorna på marken framför dig med ca. axelbrett avstånd.
3. Böj dina armbågar något och placera dina knän ovan armbågarna.
4. Luta dig lätt framåt för att sakta börja att styra över din kroppsvikt mot dina händer.
5. Hitta läget där du känner dig stabil och för slutligen över hela din kroppsvikt genom att lyfta fötter och ben från marken, (fall lätt framåt.)
Tips:
• Ifall det här helt nytt för en så kan det vara bra att börja med att lyfta en fot och gunga mot armarna för att få en känsla av hur långt fram man behöver komma.
• Du kan också lägga något mjukt framför dig så att det känns helt ok att falla framåt, och tippa över, vilket man med fördel kan lära sig göra.
• Låt inte huvudet hänga ner eftersom det är då väldigt lätt tappa balansen. Rikta istället blicken rakt fram till en början för att få snurr på det hela.
• Väl uppe, låt inte armbågarna falla ut för långt åt sidorna utan försök istället att sträcka ut dina armar.
• Dra in hälarna mot rumpan för att lättare hålla balansen.
Bada bing, bada boom!
Yoga är lika mycket för män
Att yoga bara skulle vara för kvinnor är ett så dumt påstående så att det nästan är läskigt. Men det behövs trots allt det sägas eftersom många killar går runt med en total missuppfattning av vad det kan göra för dem, vare sig man vill bygga muskler, förebygga skador, eller ”bara” öka upp rörligheten en smula, (precis som i Bodyweight Boot Camp.)
Idag används yoga med fantastiska resultat inom NFL och gör att de bra spelarna presterar ännu bättre. Och det stannar såklart inte där; yogan har spridit sig in i alla möjliga sporter och de smartaste och bästa coacherna och tränarna världen över har sakta men säkert börjat använda yoga för att dra nytta av alla de otroliga fördelar det ger deras atleter.
Så, vill du ha ökad kroppsstyrka, bättre flexibilitet, högre kroppsmedvetenhet och bokstavligt talat ett ton av andra fördelar så testa att dra igång dessa övningar med jämna mellanrum för att se vad de kan göra för dig.
Yogaövningar för rygg och nacke
Och det är inte bara tomt prat det här; personligen ”lider” jag av både en väldigt stel rygg, axelskador, tighta höfter, en nacke som låser sig titt som tätt, och mer därtill, allt pga. gammal dumhet och slitage med styrketräning, samt en hjärna som vill bra mycket mer än vad kroppen ibland klarar av. Jag kan dock intyga att det här hjälper väldigt mycket. Sen jag började göra yoga med någorlunda regelbundenhet har jag inte bara fått loss rygg och nacke till viss del, utan är mer rörlig, flexibel och faktiskt starkare. Och det känns, (men kräver som sagt regelbundenhet, något som man ständigt får påminna sig om.)
Givetvis utesluter detta inte alls att gå till naprapater, kiropraktorer, trycka muskelknutor, få massage, och hela baletten, MEN, det kan hjälpa till att lätta upp värk, problem, och förebygga framtida skador. Dessutom är känslan i kroppen och rörligheten som man får av att praktisera några yogaövningar regelbundet rätt och slätt fenomenal. Något som du förhoppningsvis snart kommer att få känna på!
7 minuter yoga kan man inte säga nej till
Poängen är att om jag kan få en person att fatta det här så har det blivit en skillnad till det bättre. Jag hoppas att den personen är du. Vi har bara en kropp och det straffar sig att inte ta hand om den. Hur skulle man kunna låta bli när det kan ta så lite som 7 minuter? 🙂
PS. Glöm inte bort att skaffa en yogamatta att ha hemma eller enkelt plocka med och öva på. Du hittar en riktigt stilren yogamatta från Reebok här. DS
Marcus Ingelmo driver träningssidan He-Man.se, en renodlad träningssite som ger dig tips, inspiration och allt annat som kan tänkas behövas för att göra träningen lättsam, roligare, enklare, mer expansiv och självklart leda till bättre resultat, både i hur du ser ut och känner dig.
