Utkatasana - Stolens position

Stolens position, eller Utkatasana som den kallas på sanskrit är en yogaposition som ger styrka och kraft samtidigt som den är grundande. Det är en stark, aktiv position som stärker låren och nedre delen av ryggen – samtidigt som den bygger uthållighet! Den sägs också ge hälsosamma fötter och öppna upp bröstet och axlarna.

Effekter:

– Stärker vrister, lår, vader och rygg.
– Sägs ge hälsosamma fötter och hjälpa mot platta fötter.
– Stärker och tonar benen.
– Öppnar upp och stretchar ut bröstet och axlarna.
– Stimulerar magens inre organ.

Så gör du:

1. Stå i Tadasana med fötterna höftbrett isär. Spreta på tårna och grunda ner genom fötternas alla fyra hörn.
2. På en inandning, svep armarna upp över huvudet, handflatorna mot varandra.
3. På en utandning, böj dina knän, precis som om du skulle sätta dig på en stol. Lägg lite mer vikt bak i hälarna och för rumpan bakåt. Kom ner så djupt som det känns bra. En riktlinje är låren parallella med marken.
4.  Aktivera din core försiktigt och rota svansbenet ner mot marken så ryggraden blir lång. Slappna av i axlarna.
5. Stanna här i minst 5 långa, djupa andetag.
6. För att komma ut ur positionen, sträck försiktigt på benen och kom ner med armarna på en utandning. Eller kom ner till Uttanasana – framåtböjning som man ofta gör på en flow klass.

Att tänka på i positionen:

– Slappna av i axlarna.
– Var uppmärksam på ifall du kollapsar framåt, och sträva efter att lyfta upp bröstet och bredda nyckelbenet.
– Dra in de nedre revbenen för att undvika att ländryggen får för mycket svank.
– Dra skulderbladen ner mot ryggraden.
– Håll nacken lång och rak.

Modifiering och varianter:

– Har du problem med knäna så ta det extra försiktig med Utkatasana.
– Har du högt blodtryck så håll armarna lägre än hjärtat.
– Håll ett yogablock mellan låren för ännu mer styrka och stabilitet i benen.
– Vid tighta axlar – bredda avståndet mellan armarna.
– Vid tighta höfter – bredda avståndet mellan höfterna.
– Ont i nacken – dra hakan lite ner mot bröstet istället för att lyfta upp hakan.
– Du kan också prova att göra positionen mot en vägg där du låter din rumpa nudda väggen.

När du inte ska göra Utkatasana:

– Huvudvärk
– Sömnproblem
– Lågt blodtryck

Fler yogapositioner hittar du här!