Yoga för dig som är gravid. Ur boken Stark, glad, gravid av Maria Wigbrant.Yoga är en av de träningsformer Maria Wigbrant, leg barnmorska och författare till boken Stark, glad, gravid rekommenderar under hela graviditeten. Här delar hon med sig av övningar för den inre, stabiliserande bål- och bäckenmuskulaturen från sin bok. Gör dessa övningar några gånger i veckan för en friskare graviditetet och för att förebygga ryggont, inkontinens och skador.

Maria har precis släppt den tredje, uppdaterade upplagan av sin bok och säger så här om yoga:
– Fram till omkring vecka 20 kan du göra de flesta övningar om du är en van yogautövare. Betänk dock att du i början av graviditeten kan ha problem med lågt blodtryck. Därför kan övningar där du tar dig relativt snabbt från en position till en annan kännas obehagliga. Hoppa i så fall över dem. Efter vecka 20 ökar halten av hormonet relaxin som gör att du blir mer rörlig i lederna så ta inte ut övningarna maximalt, det vill säga undvik att hamna i ytterlägen. Tala med en yogainstruktör som kan ge dig bra alternativ på rörelser och övningar.

Förebygg ryggont, inkontinens och skador
Här bjuder Maria Wigbrant på några övningar för den inre, stabiliserande bål- och bäckenmuskulaturen från sin bok. Gör dessa övningar några gånger i veckan för en friskare graviditetet och för att förebygga ryggont, inkontinens och skador.

Övningar för gravida ur boken Stark, glad , gravidSittande bålträning på boll
I den här övningen arbetar du med den djupa, stabiliserande bålmuskulaturen som hjälper dig att bygga upp kroppens eget, inre stöd. Att stärka bålstödet minskar risken för ryggont och skador i den här perioden när kroppen förändras så mycket och så snabbt. Åtminstone från mitten av graviditeten bör du upphöra med tunga magövningar som raka sit-ups plankan och byta ut dem mot övningar som denna och nästa övning, höftlyft.

Gör så här:
Sitt på bollen (går att byta ut mot en låda eller stol för en mindre instabil övning) med knät i 90 gradersvinkel och fötterna i golvet. Aktivera bålstödet och tänk dig lång. Placera ena handen i ländryggen och jobba med en neutral svank. Tänk att du gör ryggen längre och dra aktivt in naveln mot ryggraden samtidigt som du med kontroll lyfter ena benet upp mot magen. Byt sida. Det här här en ”liten” övning. Koncentrera dig på tekniken och utförandet snarare
än att det ska kännas tungt. Arbetande muskulatur: Djup stabiliserande bålmuskulatur.

Yoga gravid ur boken Stark, glad, gravidHöftlyft med hälar på bänk
Lägg dig på golvet med fötterna mitt på en bänk eller låda och cirka 90 graders vinkel i höft- och knälederna. Armarna ligger längs sidan på kroppen, handflatorna är vända mot golvet som stöd. Aktivera magmuskulaturen, sätesmuskulaturen och bäckenbottenmuskulaturen under hela övningen.
Yogaövning Gravid ur boken Stark, glad, gravid

Gör så här:
Börja med att lyfta bäckenet mot taket tills du når en rak överkropp. Vänd sedan tillbaka rörelsen till strax innan du når golvet och upprepa därifrån. När höften pressas mot taket kan du samtidigt föra armarna bakåt över huvudet för en tuffare variant alternativt lägga armarna i kors över bröstet för mindre stödyta. Du kan också byta lådan mot en boll för en mer instabil övning.
Arbetande muskulatur: Ryggsträckaren, bålmuskulaturen, baksida lår, sätesmuskulaturen.

Övning för bäckenbotten
Bäckenbottenmuskulaturen utsätts för extra påfrestning när du väntar barn. Börja träna den redan under graviditeten och fortsätt att träna efter förlossningen. En vältränad bäckenbotten minskar risken för bristningar under förlossningen och förebygger inkontinensbesvär. Det är en väl värd investering i din kropp och hälsa att lägga lite tid på detta varje dag! Träningen kan utföras sittande, sidliggande ryggliggande eller på alla fyra. Du kan också göra övningarna gående. Men var noga med att du har hittat rätt muskler så att du inte går och spänner sätesmusklerna i tron att du tränar bäckenbotten. Det är nämligen ganska vanligt.

Börja med att bara hitta bäckenbottenmusklerna
Ett knep är att knipa runt ett finger som du för in i slidan. Ett annat knep är att knipa av strålen när du kissar. När du har hittat rätt muskler kan du göra den här övningen som brukar kallas för ”hissen”. Den är till för att du ska hitta det som känns som en ”hängmatta” från ändtarmen och fram till slidan och urinröret. Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen, men utan att dra ihop skinkorna. Knip framåt och uppåt runt mynningen för slidan och urinröret medan du fortsätter att knipa runt ändtarmen. Fortsätt att knipa uppåt så att det känns som om något lyfts upp i slidan – det är därför övningen kallas ”hissen”.

Stark glad gravid av Maria WigbrantStark, glad, gravid av Maria Wigbrant
En hälsobok för dig som väntar barn, nu i tredje, utökade upplagan! Läs om träning, hälsa, mat och avslappning under nio viktiga månader. Boken innehåller tre träningsprogram för graviditetens olika faser och ett kom-igång-program för tiden efter förlossningen.
Boken finns att köpa hos Miro Förlag.