Yin yoga sekvens av Isse Magnusson. Foto: Matina TsogasYin yoga är ett fantastiskt sätt komma ner i varv och slappna av. Under ledigheten är det en fin tid att göra yin yoga och stanna upp och känna inåt. Yin yoga kan även hjälpa till att öka cirkulationen för att hålla värmen och smidigheten, och för utrensning och rening av kroppen. Här delar yogaläraren Isse Magnusson med sig av fyra yogapositioner som gör dig lugn i jul.

Fjärilen. Foto: Matina TsogasFjärilen
Fjärilen är en höftöppnare. Den aktiverar rygg, lår och nacke.

Gör så här:
– Sitt med lång rak rygg, på dina sittben, placera fotsulorna mot varandra och låt knäna falla ut åt sidorna.
– Fäll sedan, från höft, överkroppen framåt, tills du hittar kontakt (stretch) med muskulaturen.
– Stanna i det läget och runda in ryggraden.
– Låt hela kroppen långsamt slappna av. Slut ögonen och ta in 8:an i andetaget. Stanna 3-5 minuter i total stillhet.

Fjärilen. Foto: Matina Tsogas
Fjärilen med Props: Lägg in block under benen för att stötta upp, lägg in en filt eller liten kudde under svansbenet för att hålla bäckenet lätt framåttippat. Vila in mot ett bolster eller kuddar. Använd helt enkelt det du behöver för att kunna slappna av och vila i positionen.

Fjärilen går även att göra liggande på rygg eller med benen upp mot en vägg.

Halv hund. Foto: Matina TsogasHalv hund
Halv hund är en position som öppnar upp bröstet och bröstryggen. Den stretchar bindväven kring skulderblad och axlar. En effektiv bakåtböjning, då du slappnar av i magen och bröstkorgen får sjunka ner mot golvet utan att beröra det.

Gör så här:
– Från alla fyra. Behåll en rät vinkel på lår och underben. Skjut svanskotan upp mot tak och sträva framåt med armarna längs mattan.
– Sjunk ner med bröstkorgen mot golv, med raka armar. Stanna i 3-5 minuter i total stillhet.

Halv hund med props. Foto: Matina TsogasHalv hund med Props:
Har du problem med nacken, placera något som stöd under hakan. Vik in ena armen tvärs över mattan och växla sedan arm efter halva tiden. Block under pannan. Bolster eller kuddar under bröstkorg. Filt under knän, kan vara skönt för dig med knäproblem.

Sadeln. Foto: Matina TsogasSadeln
En magisk stretch av psoasmuskeln (höftböjaren) och en bakåtböjning av ländryggen. Den kan kännas väldigt intensivt till en början, men efter ett par minuter brukar bindväven börja ge efter. Sadeln ökar även cirkulationen i fötter och underben.

Gör så här:
– Från sittande med sätet mot mattan och fötterna vid sidan av. Rulla in svansbenet under dig och kom långsamt ner med ryggen mot underlaget.
– Stanna där du får kontakt med framsida lår och lätt kontakt i ländrygg. Till en början kan en del av oss vara sittande nästan helt upprätt. Det viktiga är att du följer din kropp och stannar i ett läge som passar dig.
– Hitta in i avslappning och stanna i total stillhet 3-5 minuter.
Positionen går också bra att göra med ett ben i taget.

Sadeln med props. Halv hund. Foto: Matina TsogasSadeln med Props:
Sitt på bolster för att komma upp med sätet lite. Vila bakåt mot bolster eller kuddar. Luta mot en vägg. Filt eller mindre kudde under fotryggar.

Liggande twist. Halv hund. Foto: Matina TsogasLiggande twist
En position som balanserar hela kroppen på väldigt kort tid. En rotation genom hela ryggraden och stretch av sätet, ryggmusklerna och nacken. En position som drar ut hela kroppen. Stimulerar tarmarna.

Gör så här:
– Liggande på rygg. Dra upp höger ben och sätt in tårna under vänster knäveck.
– Placera vänster hand på höger knä, höger arm, rakt ut i sidan.
– På en utandning fäller du höger ben över mot vänster, höften följer med, axlarna stannar i mattan. Blicken går mot höger hand.
– Slappna av i hela kroppen och stanna i total stillhet i 3-5 minuter.
Växla sida.

Liggande twist. Foto: Matina TsogasLiggande twist med Props:
Lägg in bolster under det knä som fäller ner mot golv.

Positionen går även bra att göra med båda benen ovanpå varandra.

Yogaläraren Isse Mangusson har yoga för alla åldrar, undervisar i Tullinge och Grödinge. Håller workshops och föreläsningar kring att yoga med stor eftertanke kring så väl kropp som knopp. Hon är författare av yogaböcker/häften, barnböcker och skönlitteratur. Skräddaren som slog sig på att producera yogaprodukter för välbefinnande på yogamattan. Vill du veta mer om henne eller beställa hennes häfte om yin yoga gör du det på via hemsidan, www.isse.nu

Foto: Matina Tsogas