Krigare 3 - Virabhadrasana III
Krigare 3 är en utmanande yogaposition som kräver balans, styrka och öppenhet. Den stärker upp hela kroppen och hjälper också till med att förbättra både balansen och koordinationen. Det är en position som stärker anklar och ben samt stretchar ut kring bröst, axlar och baksida lår. Själva namnet kommer ifrån Virabhadra som är en känd krigare i den indiska mytologin. Balanspositioner som krigare 3 kan utmana vår acceptans och tålamod rejält. Något som man sedan kan ha mycket nytta av även utanför yogamattan.

Effekter av Krigare 3:

– Förbättrar balansen
– Stärker ben och vrister
– Stärker ryggen
– Kan stretcha ut kring bröst, axlar och baksida lår
– Tonar magen
– Är grundande
– Jobbar på de tre lägre chakrana
– Utmanar och stärker acceptans och tålamod

Så gör du:

1. Kom till en lounge. Som Anjaneyasana men med bakre foten i.
2. Andas ut och kom försiktigt över med vikten till den främre foten.
3. Pressa ner främre foten i mattan/marken och känn att vikten fördelas jämt över hela foten.
4. Sträck ut armarna parallellt med marken eller mattan.
5. Fortsätt att flytta vikten framåt och börja räta ut det främre benet samtidigt som du lyfter det bakre benet lyfter.
6. Sträva efter att ha höfterna parallella.
7. Fäst blicken, din drishti, på en punkt framför dig för att hålla balansen.
8. Behåll energin i det bakre benet – sträck ut det så mycket du kan och armarna framåt.
9. Stanna här fem-tio andetag och kom sedan tillbaka till startpositionen.

Att tänka på i positionen:

– Rota svanskotan neråt.
– Engagera din core och dra in de nedre revbenen mot höftbenen så de inte poppar ut.
– Höfterna parallella.
– Behåll längden i nacken.

Modifiering och varianter:

– Denna positionen kan vara utmanande för balansen. Du kan även prova att göra den mot en vägg (pressa händerna mot väggen) eller ha en stol framför dig att ta tag i eller luta dig mot.
– Börja med lite enklare balanser som trädets position för att öva upp balansen.
– Om det gör ont i nedre delen av ryggen när du sträcker ut armarna – håll armarna längs sidorna istället.
– Sträck ut genom fingrarna och toppen av huvudet och ut genom hälarna.
– Traditionellt kommer man in i denna position från Krigare 1 – Warrior I.

När ska man inte göra Krigare 3:

– Denna yogaposition rekommenderas inte för dig som har högt blodtryck.