Känner du dig stressad eller i obalans? Yoga och meditation kan få dig i balans igen. Här delar yogaläraren Göran Boll med sig av tre övningar och en meditation som du kan göra hemma eller på kontoret. De kan göras tillsammans eller var för sig. Tillsammans blir övningarna ett kort yogapass för hjärtat.

Långa djupa andetag. 1. Långa djupa andetag

Sitt bekvämt med stöd för ryggen, eller ligg utsträckt på rygg. Lägg en hand på magen och en hand högt upp i bröstet. Slut ögonen och andas lugna djupa andetag in och ut genom näsan. När du andas in trycker du ut magen och bröstkorgen. Magen först och bröstet sist. När du fyllt lungorna ordentligt, släpp mjukt taget och andas ut genom näsan igen. När du andas ut, släpp bröst och mage tillbaka in igen. När du tömt lungorna, vänta några sekunder innan du andas in igen. Låt kroppen själv, utan att det skapar obehag, få avgöra när det är dags att ta ett nytt djupt andetag in igen. När du känner att mage och bröstkorg rör sig tydligt i andetaget kan du lägga händerna i knäet eller armarna ner längs sidorna och låta dem vila där under övningen.

Tänk SAT (saaat) under inandningen och NAM (naaaamm) när du andas ut. Detta enkla mantra betyder ”Jag är sann”. Sitt eller ligg på detta sätt i 11 minuter. Hitta en rutin att göra detta flera gånger varje dag, t.ex. före frukost, före lunch och före middag.

Andning genom vänster näsborre.
2. Andning genom vänster näsborre

Samma sätt att andas med mage och bröstkorg, men nu trycker du tummen eller pekfingret för höger näsborre och andas långa djupa andetag in och ut genom vänster näsborre. 11 minuter, två-tre gånger per dag.

Tänk SAT på in- och NAM på utandning. Pröva denna andningsteknik om du har högt blodtryck.

 

 

 

 

3. Ryggflex

Sitt rak i ryggRyggflex mjukar upp ryggen. en, en bit fram på stolen så att du kommer ordentligt fri från ev. ryggstöd. Händerna håller stadigt om knäskålarna. Börja med att pressa fram svanken och trycka bröstkorgen upp mot taket, utan att tappa huvudet bakåt. Sträva att lyfta baken lätt ur sitsen. Släpp sedan ner bröstkorgen och dra den bakåt, in i sig själv, så att bröstryggen krummar ut bakåt och ryggraden ser ut som en banan – utan att du tappar hakan ner i bröstet. Flexa mjukt fram och tillbaka på detta sätt i 3-5 minuter. Andas in på vägen fram, andas ut när du flexar bakåt. Lugna rörelser som du tar ut åt båda håll efter bästa förmåga. Det ska inte göra ont i ryggen.

Tänk SAT NAM i takt med andetaget och rörelsen

 

Meditation för hjärtat.  4. Meditation för Hjärtat

Sitt bekvämt tillrätta med rak rygg. Sitt på ett sätt så att du kan slappna av ordentligt. Lägg vänsterhandflata mitt i bröstet, i höjd med hjärtat. Höger hand lägger sig på vänster. Slut ögonen och sitt på detta sätt, gärna med lite vacker, stillsam instrumental musik i bakgrunden och håll hjärtat i dina händer. Tänk att du tillåter dig själv att må bra i hjärtat, att bli hel igen. Släpp fram och ut alla känslor som kommer och kom hela tiden tillbaka till tanken att du tillåter dig själv att bli hel igen. Sitt på detta sätt i minst 11 minuter.

Vill du veta mer?
MEDIYOGA (fd. Medicinsk yoga) och Göran Boll kan du läsa mer om på medicinskyoga.se.