istock© Leah-Anne Thompson

Gör så här:
1. Ligg på ryggen med benen och fötterna ihop.
2. Kom upp på armbågarna eller lägg händerna under rumpan med handflatorna neråt.
3. Lyft upp bröstet. Har du problem med nacken kan du stanna här.
4. Vill du gå vidare sträva med toppen av huvudet ner mot golvet.
5. Andas några djupa andetag i ställningen och kom sedan försiktigt ut ur ställningen.

Att tänka på:
Var försiktig! Kroppstyngden vilar på armbågarna – inte på huvudet. Detta är en motrörelse till skulderstående och plogen. Det ska inte kännas i nacken, om du har problem med nacken, vila bara på armbågarna och låt huvudet hänga bakåt.

Effekter:
Fisken sträcker ut ryggraden. Sträcker ut och stimulerar området och organen kring magen – nacken. Denna övning stimulerar även bisköldkörtlarna som reglerar kalciumhalten i blodet. Bröstkorgen och hjärtat öppnas upp. Fisken hjälper till att släppa spänning och stress från nacke och axlar. Ställningen sägs ävgen kunna hjälpa vid mensvärk och trötthet.

OBS: Detta är inget substitut till en yogalärare eller läkare. Är du nybörjare rekommenderar vi starkt att inte göra yoga på egen hand utan gå till en kunnig och professionell lärare. Respektera och lyssna på din kropps begränsningar, är det något som känns obehagligt, fel eller gör ont avsluta övningen med en gång!

Att tänka på:
Höfterna är riktade framåt. Ha lika mycket kroppstyngd på båda fötterna och hela fotsulan i golvet. Det bakre benet är så rakt som möjligt. Vid problem med nacken, titta inte upp mot händerna.

Effekter:
Stärker och jobbar på axlar, armar, ben, knän, höfter och lår. Vidgar bröst och lungor.
Ställningen lindrar ryggont samt rensar bukens muskler och organ.
Krigarställningarna är bra för koncentration, balans och stadighet.

OBS: Detta är inget substitut till en yogalärare eller läkare. Är du nybörjare rekommenderar vi starkt att inte göra yoga på egen hand utan gå till en kunnig och professionell lärare. Respektera och lyssna på din kropps begränsningar

Gör så här:
1. Lyft upp höger ben bakom dig och för hälen upp mot rumpan.
2. Ta tag i vristen med höger hand.
3. Pressa ner med vänsterfoten mot golvet, försök hitta balansen.
4. Sträck upp vänster arm. Håll fokus på en punkt framför dig.
5. Sträck ut högerfoten från baken så långt det går och håll fast vristen.
6. Kom ner med överkroppen tills den är så parallell med golvet som möjligt. Håll ställningen och fokusera på en punkt framför dig.
7. Kom försiktigt ut ur ställningen och upprepa det hela på andra sidan.

Att tänka på:
Var försiktig. Håll ihop knäna som kan ha en tendens att röra sig utåt sidorna. Andas med jämna och lugna andetag i ställningen.

Effekter:
Skärper koncentration och balans.
Tänjer lårens framsida, höftens böjmuskler och sträcker ut överkroppen.
Stärker benen, gör axlarna smidigare och jobbar på ryggraden med hjälp av den djupa båge som bildas.
Denna ställning sägs kunna ge känslor av frihet, makt och kreativitet.

OBS: Detta är inget substitut till en yogalärare eller läkare. Är du nybörjare rekommenderar vi starkt att inte göra yoga på egen hand utan gå till en kunnig och professionell lärare. Respektera och lyssna på din kropps begränsningar, är det något som känns obehagligt, fel eller gör ont avsluta övningen med en gång!

Gör så här:
1. Utgå från skulderstående.
2. Kom försiktigt ner med fötterna mot golvet bakom huvudet med raka ben.
3. Når fötterna golvet kan du knäppa händerna bakom ryggen och pressa armarna mot golvet.
4. Pressa ner tårna och lyft upp höfterna
5. Håll ställningen några andetag.
6. Sätt händerna i ländryggen och rulla försiktigt ner kota för kota.
7. Sträck ut båda benen och vila på rygg en liten stund.

Att tänka på:
Var försiktig. Denna ställning utförs normalt efter skulderstående. Har du problem med nacke gå inte så långt ner med benen. Låt händerna vila i ländryggen som stöd.
Är det svårt att hålla benen raka kan du använda något som stöd under fötter eller ben, exempelvis en stol.
I vissa yogaformer vilar man med fötternas ovansida mot golvet vilket är lite svårare än att ha tårna i.

Effekter:
Bra mot ryggont, löser upp spänningar och gör ryggraden och nacke rörliga.
Stimulerar och masserar de inre organen, renar och stärker magen, tarmarna och höfterna.
Plogen sägs hjälpa mot sömnlöshet.
Reducerar stress och trötthet.
Löser upp blockeringar i halsen.

OBS: Detta är inget substitut till en yogalärare eller läkare. Är du nybörjare rekommenderar vi starkt att inte göra yoga på egen hand utan gå till en kunnig och professionell lärare. Respektera och lyssna på din kropps begränsningar, är det något som känns obehagligt, fel eller gör ont avsluta övningen med en gång!

Gör så här:
1. Ligg i babypose, sträck fram händerna så långt du når, sära lite på fingrarna.
2. Kom upp på knäna.
3. Lyft upp knäna från golvet, förläng svanskotan och pressa sittknölarna mot taket.
4. Hälarna strävar ner mot golvet.
5. Titta in mot naveln.
6. Andas några andetag i positionen.

Att tänka på:
Var försiktig! Det är viktigare att sittknölarna kommer högt upp mot taket än att ha raka ben. Axelbretts avstånd mellan händerna och lite mellanrum mellan varje finger.
Pressa händerna och fötterna mot golvet. Sträck och räta ut ryggen så mycket som möjligt. Slappna av i huvudet och nacken. Hälarna pekar rakt bakåt. Sträva efter att ha raka ben, dock inte om du är nybörjare och känner minsta obehag.
Skjut kroppstyngden från händerna mot hälsarna. Spänn låren.

Effekter:
Sträcker ut ryggraden. Ger hjärtat ro. Stärker nervsystemet. Ger energi. Förbättrar matsmältningen. Motverkar trötthet.
Ökar blodcirkulationen. Stärker och jobbar på ben, armar, mage och axlar.

OBS: Detta är inget substitut till en yogalärare eller läkare. Är du nybörjare rekommenderar vi starkt att inte göra yoga på egen hand utan gå till en kunnig och professionell lärare. Respektera och lyssna på din kropps begränsningar, är det något som känns obehagligt, fel eller gör ont avsluta övningen med en gång!

.

Gör så här:
1. Stå med fötterna parallella (en benlängds avstånd emellan), sträck ut armarna åt sidorna.
2. Vrid den högra foten 90 grader till höger och den vänstra lite (ca 15 grader) inåt.
3. Kontrollera att hälarna är parallella. Sträva neråt höger fot med så rak överkropp som möjligt.
4. Ta tag med höger hand på höger fot eller smalben, där du når.
5. Sträck upp vänster hand mot tak och titta på handen.
6. Andas några djupa andetag i ställningen.

Att tänka på:
Spänner det i nacken titta rakt fram eller ner mot golvet. Öppna upp höfterna, de ska peka framåt. Det ska gå som en linje från den ena handen till den andra. Var extra försiktig med knäna som ska vara sträckta. Lika mycket kroppstyngd på båda fötterna.

Effekter:
Denna ställning öppnar upp höfterna. Stimulerar matsmältningen.
Sträcker ut ryggraden och lindrar ryggont. Stärker ben, höfter och fötter.
I denna ställning sker en rotationsrörelser som stärker de inre organen i magen. De roterande ställningarna i yogan sägs rensa ut gifter och slaggprodukter från kroppen.

OBS: Detta är inget substitut till en yogalärare eller läkare. Är du nybörjare rekommenderar vi starkt att inte göra yoga på egen hand utan gå till en kunnig och professionell lärare. Respektera och lyssna på din kropps begränsningar, är det något som känns obehagligt, fel eller gör ont avsluta övningen med en gång!

Gör så här:
1. Sitt på knä, lyft undan skinkorna så att hälarna kommer i kontakt med sittknölarna.
2. Böj kroppen framåt och för pannan mot golvet.
3. Låt armarna vila längs kroppen med handflatorna upp mot taket.
4. Slappna av i ställningen och andas djupt ner i magen.

Att tänka på:
Använd en kudde eller flera mellan hälarna och baken om det är svårt att komma in i ställningen.

Effekter:
Avslappnande. Lindrar smärta i nedre delen av ryggen. Lugnar ner nervsystemet och hjärtat.

OBS: Detta är inget substitut till en yogalärare. Är du nybörjare rekommenderar vi starkt att inte göra yoga på egen hand utan gå till en kunnig och professionell lärare. Respektera och lyssna på din kropps begränsningar, är det något som känns obehagligt, fel eller gör ont avsluta övningen med en gång!

Gör så här:
Detta är en förenklad instruktion över hur du kan göra ställningen, det finns massor av mer detaljerade tekniska bitar. Vi rekommenderar att göra yoga ihop med en kunnig lärare i första hand.
1. Ligg på mage med benen ihop.
2. Sätt händerna under axlarna.
3. Andas in och lyft försiktigt upp bröstet och huvudet, spänn gärna rumpan för att skydda nedre delen av ryggen.
4. Pressa skulderbladen mot varandra och öppna upp i halsen.
5. Andas några andetag i denna position och kom sedan försiktigt ner igen på mage.

Att tänka på:
Var försiktig! Har du problem med ryggen kan du böja eller vila på dina armbågar.
Armbågarna ska vara nära kroppen och axlarna ”pressas” ifrån öronen.

Effekter:
Ökar flexibiliteten i ryggraden.
Öppnar upp bröstet och hjärtat.
Stärker armarna och nedre delen av ryggen.

OBS: Detta är inget substitut till en yogalärare eller läkare. Är du nybörjare rekommenderar vi starkt att inte göra yoga på egen hand utan gå till en kunnig och professionell lärare. Respektera och lyssna på din kropps begränsningar, är det något som känns obehagligt, fel eller gör ont avsluta övningen med en gång!