5 Yogapositioner för dig som är gravid
Att göra yoga när du är gravid gynnar både ditt eget och barnets välbefinnande. Du lär dig slappna av och förbereder dig både fysiskt och mentalt inför förlossningen. Yoga ger dig tid att komma till ro, förebygger stress och ökar din energi. Det är en perfekt träningsform när du är gravid och ska bära på en växande baby, föda ditt barn och klara av den första tiden efter förlossningen. Här är 5 sköna yogapositioner från Elisabeth Serranders bok Gravidyoga.

Katten

En välgörande ställning för ryggen som med fördel kan göras flera gånger om dagen vid ryggvärk eller ömma fogar. Denna position främjar djupandning och kan lindra stressrelaterade spänningar runt buken.

Så gör du:

– Stå på knän och händer. Placera knäna i höftbredd och händerna i axelbredd.
– Slappna av i nacken och låt huvudet falla framåt av sin egen tyngd. Känn kontakten med golvet.
– Andas långsamt ut, dra in bäckenet och låt huvudet sjunka ner mellan armarna.
– Spänn sätet och knip samman bäckenmusklerna i slutet av utandningen. Håll kvar ett ögonblick.
– Upprepa övningen 10 gånger medan du följer din andningsrytm.
– Vila sedan med sätet mot hälarna.

Gravidyoga

Ryggsträckning framåt

Denna övning är en av de skönaste och mest gynsamma du kan träna under graviditeten. Babyns tyngd flyttas framåt vilket gör att hela din rygg kan vila och sträckas ut. Ger snabb lindring om du är spänd i korsryggen eller har ischiassmärtor.

Så gör du:

– Sitt med benen under dig och knäna brett isär, stortårna tätt samman och sätet mot hälarna. Låt bäckenet sjunka ner och bli tungt mot fötterna.
– Slappna av i den nedre delen av ryggen.
– Luta dig framåt från höfterna – håll kvar sätet mot hälarna.
– Sträck överkroppen framåt, nedåt och sträck ut armarna framför dig.
– Håll ställningen med jämn och behaglig andning under 1-3 minuter. Vila

Gravidyoga

Huksittande

Huksittande är en av de viktigaste yogaställningarna att öva under graviditeten. Det är en traditionell sittposition och förlossningsställning. Övningen stärker benen, vidgar bäckenet och mjukar upp höfterna. Huksittande är därför bra att träna oavsett i vilken position du sedan väljer att föda.

Så gör du:

– Gå långsamt ner på huk genom att böja knäna och sänka bäckenet mot golvet. Fötterna ska vara placerade brett isär och peka åt samma håll som knäna.
– Placera armbågarna på knänas insida och sätt handflatorna mot varandra. Pressa försiktigt isär knäna med hjälp av armbågarna. Är ställningen obalanserad kan det kännas lättare att stödja händerna mot golvet för att underlätta avspänning i höfterna.
– Sträck varsamt upp ryggraden och luta dig en aning framåt. Slappna av i ryggslutet, i höfterna och runt anklarna.
– Håll ställningen med jämn andning i 30-60 sekunder. Sträck ut benen och vila.

Yoga för dig som är gravid

Bäckenlyft

Detta är en mycket bra övning som stärker rygg-, höft och sätesmuskler. En stark muskelkorsett avlastar och minskar spänningar i ryggen och kan även ge lindring vid ischiaskänningar. Det är en av de bästa övningarna om du har ömma fogar. Tyngdkraften minskar livmoderns tryck mot fogarna samtidigt som du stärker de stödjande bäckenmusklerna.

Så gör du:

– Ligg på rygg med armarna längs kroppens sidor, handflatorna vända nedåt. Böj nenen och placera fötterna parallella cirka 30 cm isär, tårna pekar framåt.
– Förläng nacken genom att dra in hakan mot bröstet. Låt axlarna vara avspända.
– Slappna av i ryggslutet. Pressa ner fötterna mot golvet, spänn sätesmusklerna och lyft sedan bäckenet på på en inandning.
– Lyft bäckenet så högt du kan och rulla sedan varsamt ner kota för kota mot golvet under det att du andas ut. Upprepa ett par lyft.
– Håll kvar ställningen med lyft bäcken och jämn andning 30-60 sekunder. Vila.

Yoga för dig som är gravid

Upp- och nedvänd ställning

Att ligga med benen mot en vägg är mycket uppiggande och välgörande, särskilt under graviditeten när benen och ryggen lättare blir trötta. Upp- och nedvända ställningar ökar cirkulationen, har en avspännande effekt på musklerna, motverkar nedstämdhet och ger energi.

Så gör du:

– Ligg på rygg med benen mot en vägg. Se till att sätet har kontakt med väggen och att överkroppen är rak. Du kan lägga en kudde under sätet som stöd.
– Lägg armarna längs med kroppens sidor med handflatorna riktade uppåt eller runt din baby i magen.
– Förläng nacken genom att pressa hakan mot bröstkorgen. Slappna av i ländryggen, huvud, nacke och axlar. Slut ögonen och andas som vanligt.
– Håll ställningen med jämn andning upp till 3 minuter. Rulla över på sidan. Vila.

Gravidyoga av Elisabeth Serrander

Boken Gravidyoga av Elisabeth Serrander

Bilder och text kommer från Elisabeth Serranders bok Gravidyoga som baseras på hennes 25 års erfarenhet av undervisning, samarbete med barnmorskor, samtal med mammor inför och efter födsel och sina egna förlossningar. En bok för inspiration, stöd och hjälp till dig som vill träna yoga under graviditeten, inför förlossningen och efter födseln. Köp boken på adlibris för 251 kr

Elisabeth Serrander är leg. existentiell psykoterapeut, handledare, yogalärare och författare. Etablerade Gravidyogan inom mödravården i Sverige tillsammans m Mama Mia Mödravård. Vidareutbildar yogalärare och barnmorskor i gravidyoga som förlossningsförberedelse. www.elisabeth-serrander.se.